Što je kalcij?
Kalcij je važan mineral u organizmu, koji je možda najpoznatiji po svojoj ulozi u stvaranju i održavanju jakih i zdravih kostiju i zuba. Iako se većina kalcija u tijelu nalazi pohranjena u kostima i zubima, mala se količina nalazi i u krvotoku. Kalcij u krvi pomaže u prijenosu nutrijenata stanicama, stvaranju hormona i enzima uključenih u probavu, potiče cijeljenje rana i pomaže pri kontrakciji mišića.
Zašto je kalcij važan za moje kosti?
Budući da se samo mala količina kalcija nalazi u krvotoku, tijelo strogo održava regulaciju razina kalcija. Ako se prehranom ne unosi dovoljno kalcija, vaše će se kosti početi razgrađivati kako bi ga poslale u krvotok. Tijekom godina to može dovesti do razvoja osteoporoze koja se smatra „tihom” bolesti jer u početku nema upozoravajućih simptoma. Osteoporoza uzrokuje slabljenje i lomljivost kostiju, a obično dovodi do lomova zapešća, kukova i kralježnice.
Koji su najbolji izvori kalcija?
Rizik od osteoporoze povećava se kada se prehranom ne osigurava dovoljno kalcija. Namirnice najbogatije kalcijem su
- mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir)
- obogaćeni proizvodi, kao što su tofu, napitci sa sojom i sok od naranče
- Riba u konzervi s kostima, na primjer sardele i losos.
- Kalcij se u malim količinama nalazi i u zelenom lisnatom povrću (brokula, kelj, kinesko zelje i špinat), kao i u bademima i sjemenkama sezama.
Koliko mi je kalcija potrebno?
Kalcij je esencijalni nutrijent tijekom cijelog života svake osobe, ali je posebno važan za djecu i adolescente u razvoju kao pomoć u utvrđivanju odgovarajuće koštane mase za održavanje zdravih kostiju tijekom cijelog života. Do najvećeg rasta kostiju dolazi tijekom tinejdžerskih godina, dok se ne postigne „vršna koštana masa” u 20-tim godinama. Nakon toga kosti prestaju rasti, a zatim do 30-tih godina započinje prirodni gubitak kostiju.
Preporučeni dnevni unos kalcija:
- Djeca i adolescenti od 10 do 18 godina – 1100-1200 mg
- Odrasli od 19 do 65 godina – 1000 mg
- Odrasli od 65 godine nadalje – 1000 mg
*Ove preporučene količine ponekad se svakodnevno teško postižu samo putem prehrane, posebno kod strogih vegetarijanaca, tijekom strogih dijeta i kod osoba koje imaju intoleranciju na laktozu ili izbjegavaju mliječne proizvode, zato će možda biti potrebno uzimanje kalcija putem dodataka prehrani.
Kada trebam uzeti dodatak prehrani s kalcijem?
Da biste odredili najbolje doba dana za uzimanje dodatka prehrani, morate uzeti u obzir vrstu kalcija koju uzimate. Ako formula uglavnom sadržava kalcijev karbonat, potrebno ju je uzeti uz obrok (podnevni ili večernji). Ako formula uglavnom sadržava kalcijev citrat, može se uzeti na prazan želudac u bilo koje doba dana. Ako formula sadržava i magnezij, najbolje ju je uzeti navečer jer magnezij ima i opuštajući učinak na mišiće i može potaknuti dobar san. Formula s vitaminom D pomoći će apsorpciju kalcija u organizmu.
Postoje li neki dodatci prehrani koje trebam izbjegavati kad uzimam kalcij?
Ako trenutačno uzimate dodatak prehrani sa željezom (a mnoge žene to čine radi liječenja anemije), važno ga je uzimati odvojeno od kalcija. Kalcij inhibira apsorpciju željeza pa nećete ostvariti sve pogodnosti koje su vam potrebne od tog dodatka ako ih budete uzimali u prekratkom intervalu. Kalcij također treba uzimati nekoliko sati prije ili nakon bilo kakvih lijekova.
Recept mjeseca na temelju upoznavanja nutrijenata: Humus od bijelog graha bogatog kalcijem
Jedna šalica bijelog graha iz konzerve koja sadržava 191 mg kalcija dobrog za izgradnju kostiju. Kušajte ovaj humus s (bijelim) grahom cannellini umjesto klasičnog recepta sa slanutkom, za jednostavan i ukusan način unošenja dodatnog kalcija u prehranu. Sjajno s integralnim krekerima ili kao umak za svježe sirovo povrće!
Sastojci:
- 1 konzerva (400 g) graha cannellini, ispranog i ocijeđenog
- 2 režnja češnjaka
- 1 žlica balzamičnog octa
- 1 žlica paste tahini
- ¼ žlica soli
- ¼ žica svježe mljevenog crnog papra
- 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
- 1 limun, sok
Priprema:
u blenderu miješajte sve sastojke dok ne dobijete glatku smjesu, odnosno 2 do 3 minute. Prije posluživanja začinite humus od bijelog graha s malo maslinovog ulja i prstohvatom svježe mljevenog crnog papra.
Recept prilagođen prema: www.greatist.com
Napomena: ovdje navedene informacije namijenjene su samo kao smjernice, a ne za tretiranje, liječenje ili sprječavanje bilo kojeg stanja ili bolesti. Prije uzimanja bilo kojeg prirodnog proizvoda namijenjenog poboljšanju zdravlja uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim djelatnikom
Autor: Michelle Latinsky, licencirana nutricionistkinja