Što su omega 3 esencijalne masne kiseline?

Možda će vas iznenaditi, ali postoje određene masnoće koje su vašem organizmu zapravo svakodnevno potrebne. Masne kiseline osnovni su građevni blokovi od kojih se sastoje masti i ulja. Određene maske kiseline smatraju se „esencijalnim” jer ih tijelo ne može samo proizvesti i moraju se pribaviti iz vanjskih izvora kao što su hrana ili dodatci.

Jedan od najjednostavnijih i najdostupnijih prehrambenih izvora masnih kiselina je riba iz hladnih mora. Riba sadržava omega 3 esencijalne masne kiseline (EFA), preciznije eikosapentaenoičnu kiselinu (EPA) i dokozaheksenoičnu kiselinu (DHA). Te dvije omega 3 esencijalne masne kiseline donose mnogo iznimnih koristi koje su temelj zdravlja.

Koje su prednosti omega 3 kiselina za zdravlje?

Sve masne kiseline ne smatraju se jednakima. Zbog toga je u prehranu važno uključiti zdrave vrste masti, posebno omega 3. Te su esencijalne masne kiseline ključne za regulaciju srčanog ritma, smanjenje upala, smanjenje razina triglicerida (vrsta masti u krvi) i smanjenje krvnog tlaka. Iako je zdravlje srca glavna korist omega 3 masnih kiselina, te posebne masti pomažu i u smanjenju upala, ublažavanju bolova u zglobovima te poticanju zdravog razvoja i funkcioniranja mozga.

Gdje mogu pronaći omega 3 masne kiseline za svoju prehranu?

Masne ribe hladnih mora najbolji su prirodni izvor omega 3 masnih kiselina. Preporučuje se konzumiranje najmanje dva obroka tjedno (jedan obrok odgovara 100 grama kuhane ribe) sljedećeg:

  • lososa
  • skuše
  • haringe
  • jezerske pastrve
  • srdela

Neke su namirnice ojačane malim količinama omega 3 masnih kiselina, uključujući mlijeko, mliječne proizvode i jaja. Međutim, provjerite na etiketi sadržavaju li omega 3 masne kiseline eikosapentaenoičnu kiselinu (EPA) i/ili dokozaheksenoičnu kiselinu (DHA), a ne alfa lipoičnu kiselinu (ALA). Iako ALA donosi puno koristi za zdravlje, ona je izvor omega 6 masnih kiselina, dok je dokazano da omega 3 masne kiseline EPA i DHA donose puno više koristi za srce.

Ako ne volite ribu ili je nekako ne možete redovito uključiti u svoju prehranu najmanje dva puta tjedno, dodatak prehrani s ribljim uljem može vam osigurati korisne omega 3 kiseline koje su vam potrebne.

Koliko je ribljeg ulja ili omega 3 masnih kiselina svakodnevno potrebno?

EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) preporuke povezane s ribljim uljem koje je potrebno uzimati svakoga dana su 250 mg EPK i 250 mg DHK, ali mnoge organizacije preporučuju i sljedeće:

  • Ako do sada niste imali srčane bolesti – u prehranu svakog tjedna uključite dva obroka (100 do 200 grama kuhane) masne ribe, na primjer lososa ili pastrve (Kanadski vodič za prehranu; Američko kardiološko udruženje). Ako ne jedete ribu, alternativni način unosa omega 3 esencijalnih masnih kiselina je svakodnevno uzimanje dodatka prehrani s ribljim uljem.
  • Ako imate rubne vrijednosti triglicerida natašte, bit će vam potrebno 0,5 – 1 gram (500 – 1000 mg) EPA + DHA dnevno iz ribe ili dodataka s ribljim uljem, o čemu se morate konzultirati sa svojim obiteljskim liječnikom (prema Američkom kardiološkom udruženju).
  • Ako imate visoke vrijednosti triglicerida natašte, bit će vam potrebno 1 – 2 grama (1000 – 2000 mg) EPA + DHA dnevno iz ribe ili dodataka s ribljim uljem, o čemu se morate konzultirati sa svojim obiteljskim liječnikom (prema Američkom kardiološkom udruženju).
  • Ako imate vrlo visoke vrijednosti triglicerida natašte, bit će vam potrebno 2 – 4 grama (2000 – 4000 mg) EPA + DHA dnevno iz dodataka s ribljim uljem, o čemu se morate konzultirati sa svojim obiteljskim liječnikom (prema Američkom kardiološkom udruženju).

Postoje li neki dodatci prehrani koje trebam izbjegavati kad uzimam omega 3 masne kiseline?

Jedan od načina koji riblje ulje funkcionira jest da pomaže razrijediti krv, čime smanjuje opasnost od stvaranja ugruška. Ako, međutim, uzimate bilo kakve lijekove za razrjeđivanje krvi (uključujući aspirin), trebali biste izbjegavati uzimanje ribljeg ulja. Porazgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom da biste odredili koje vam riblje ulje odgovara.

Recept za losos na žaru s umakom od avokada

Losos nije samo jedan od najlakših načina da unesete više omega 3 masnih kiselina u svoju prehranu, već je i iznimno brz i jednostavan način da to i učinite. Večeras probajte pripremiti ovaj recept za večeru. Za 30 minuta imat ćete ukusnu večeru s dodatnim poticajem za zdravlje srca. Ova pečena riba koja se jednostavno priprema dobro ide uz špinat ili svježe kuhane šparoge.

Sastojci

  • 1 kg lososa narezan na 4 komada
  • 1 žlica maslinovog ulja (ili laganog ekstradjevičanskog maslinovog ulja)
  • 1 žlica soli
  • 1 žlica mljevenog kima
  • 1 žlica mljevene paprike
  • 1 žlica mljevenog luka
  • 1/2 žlice praha od inćuna i čilija
  • 1 žlica crnog papra

Za umak od avokada:

  • 1 avokado, narezan
  • 1/2 malog crnog luka, nasjeckanog
  • Sok od 2 limete
  • 1 – 2 žlice fino nasjeckanog korijandra (ovisno o tome koliko volite korijandar)
  • Sol po vlastitu ukusu

Upute

  1. Pomiješajte sol, čili, kim, papriku, prašak od luka i crni papar; namažite filete lososa maslinovim uljem i ovom mješavinom začina.
  2. Stavite u hladnjak na najmanje 30 minuta.
  3. Zagrijte roštilj.
  4. Stavite u zdjelu i dobro promiješajte avokado, luk, korijandar, sok od limete i sol; stavite na stranu do uporabe.
  5. Ispecite losos na roštilju prema vlastitu ukusu. (otprilike 5 minuta)
  6. Prelijte umakom od avokada i uživajte!

Recept prilagođen prema: http://www.thecookierookie.com/ 

Napomena: ovdje navedene informacije namijenjene su samo kao smjernice, a ne za tretiranje, liječenje ili sprječavanje bilo kojeg stanja ili bolesti. Prije uzimanja bilo kojeg prirodnog proizvoda namijenjenog poboljšanju zdravlja uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim djelatnikom

 

Autor: Michelle Latinsky, licencirana nutricionistkinja