Kada se postavi pitanje „Kako ste?”, jedan od najčešćih odgovora jest „Umorno!” Nažalost, mnogi prihvaćaju stanje umora kao normalno životno stanje. Međutim, što ako to ne mora biti tako? Što ako je jedan od glavnih razloga stalnog osjećaja iscrpljenosti to što vašem tijelu nedostaje važan nutrijent? Ovo je vrlo stvarna mogućnost jer u skladu s Kanadskim statističkim uredom „Nedostatak željeza jedan je od najvećih nutricionističkih javnih zdravstvenih problema u zemljama u razvoju kao i u industrijaliziranim zemljama (i)…žene u reproduktivnoj dobi imaju najveći rizik od niskih razina željeza.”[1]

Što je željezo i zašto nam je potrebno?

Željezo je mineral koji igra mnogo različitih uloga u organizmu, čime postaje iznimno važan za naše zdravlje. Posebno pomaže u stvaranju eritrocita i djeluje kao prijenosnik kisika po ljudskom tijelu. Željezo se prirodno nalazi u različitim namirnicama, a to bi vas moglo navesti na pomisao da ga lako možete dobiti dovoljno putem redovite prehrane. Međutim, ono što mnogi ne znaju je da postoje dvije vrste željeza, hemoglobinsko i nehemoglobinsko. Hemoglobinsko željezo puno se lakše apsorbira nego nehemoglobinsko.[2]

Koji su najbolji izvori željeza?

Namirnice bogate hemoglobinskim željezom su:¹

  • morski plodovi (kunjke, kamenice i dagnje)
  • crveno meso (govedina, janjetina, srnetina i svinjetina)
  • jetra (pileća ili goveđa)
  • riba (sardela, iverak, bakalar, losos i tuna)
  • perad (piletina i puretina)

Namirnice bogate nehemoglobinskim željezom su:¹

  • jaja
  • sušeno voće poput marelica, šljiva i grožđica
  • proizvodi od obogaćenih žitarica kao što su žitarice koje se jedu za doručak i tjestenina
  • mahunarke kao što su mahune, leća, grašak i soja
  • određeno povrće kao što su šparoge i špinat
  • Vegetarijanci ili osobe koje uglavnom jedu hranu biljnog podrijetla mogu biti izloženiji nedostatku željeza!

Što će se dogoditi ako ne dobijem dovoljno željeza?

Jedna od najuobičajenijih bolesti u slučaju nedostatka željeza je sideropenična anemija. Ona se pojavljuje kada tijelu nedostaje dovoljno eritrocita. Eritrociti moraju prenositi kisik (koji se također naziva hemoglobin) u tkiva u organizmu. Najčešći simptom koji se može pojaviti jesu umor i kratak dah.[3] Ispunite naš upitnik u nastavku i provjerite imate li možda nisku razinu željeza

Imate li bilo koji od sljedećih simptoma? Ako imate, mogli biste imati nisku razinu željeza / sideropeničnu anemiju:²[4]

  • krhki nokti
  • bolovi u prsima
  • hladne ruke i noge
  • nesvjestica ili omaglica
  • brz puls
  • umor
  • opadanje kose
  • glavobolja
  • upaljen ili bolan jezik
  • blijeda koža
  • slab tek
  • nemirne noge
  • kratak dah
  • neuobičajena želja za nehranjivim tvarima (blato, led ili škrob)
  • slabost

Što može uzrokovati niske razine željeza?

  • Prehrana. Nedovoljan unos određenih namirnica bogatih željezom (vidi gore). Vegetarijanci imaju čak i veći rizik jer se namirnice biljnog podrijetla s nehemoglobinskim željezom teže apsorbiraju nego hrana životinjskog podrijetla s hemoglobinskim željezom. Željezo koje se nalazi u namirnicama koje konzumiramo treba se apsorbirati u cirkulaciju kroz oblogu tankog crijeva, ali postoje i drugi nutrijenti koji pomažu u apsorpciji željeza, uključujući dovoljno vitamina C. Zbog toga je važno uz namirnice s nehemoglobinskim željezom konzumirati namirnice koje sadržavaju puno vitamina C poput brokule, citrusa, kivija, zelenog lisnatog povrća, paprike i jagoda.¹
  • Neke bolesti koje mogu otežati apsorpciju željeza. Svi probavni poremećaji koji utječu na sposobnost probavnih organa da apsorbiraju željezo, na primjer celijakija, mogu dovesti do sideropenične anemije. Ako se dio tankog crijeva kirurški ukloni ili premosti, to također može utjecati na sposobnost apsorpcije željeza kao i drugih nutrijenata.²
  • Ako se ne uzimaju dodaci sa željezom, sideropenična anemija često se pojavljuje i tijekom trudnoće. Trudnicama je potrebno više željeza za podržavanje povećanja eritrocita koji plodu u razvoju donose nutrijente, posebno radi normalnog razvoja mozga. Tijekom trećeg tromjesečja beba će početi i skladištiti željezo koje će joj biti potrebno tijekom prvih šest mjeseci života. Nedostatak željeza tijekom trudnoće može uzrokovati: kardiovaskularni stres, umor, manju otpornost na infekcije, smanjen radni kapacitet i nedostatak željeza. Sideropenična anemija najčešći je nedostatak nutrijenata tijekom trudnoće koji može uzrokovati: prijevremeni porod, malu porodnu težinu i povećan rizik od smrti dojenčeta.[5] Količina koju Njemačko Nutricionističko društvo preporučuje za unos putem prehrane (RDA) za trudnice iznosi 30 mg.[6] Mnogi prenatalni vitamini uključuju željezo pa prije uzimanja dodataka sa željezom provjerite doziranje sa svojim liječnikom.
  • Žene s jakim menstruacijama imaju rizik od sideropenične anemije jer gube krv tijekom menstruacije. Čak i one s normalnom menstruacijom mogu imati veći rizik u kombinaciji s manjim unosom željezom. Određene bolesti kao što su peptički ulkus, hijatalna kila ili polip na debelom crijevu može uzrokovati spor, kronični gubitak krvi u organizmu, što dovodi do sideropenične anemije. Redovito uzimanje određenih uobičajenih lijekova protiv bolova kao što je aspirin također može uzrokovati gastrointestinalno krvarenje.²
  • Osobe koje redovito doniraju krv - doniranje krvi također može smanjiti zalihe željeza, što dovodi do povećanog rizika od sideropenične anemije. Međutim, to može biti privremeni problem koji se liječi uzimanjem dodataka sa željezom ili konzumiranjem više hrane bogate željezom. Ako vam je rečeno da ne možete donirati krv zbog niskog hemoglobina, porazgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom.

Prema istraživanju časopisa The Medical Clinics of North America „Dvije glavne etiologije (dva glavna uzroka) nedostatka željeza su gubitak krvi zbog menstruacije i gastrointestinalno krvarenje. Osim anemije, gubitak željeza… [uzrokuje] umor, opadanje kose i „nemirne noge”.4

Zašto biste trebali uzimati dodatno željezo?

Blaga sideropenična anemija može imati mnogobrojne neugodne simptome (vidi gornji upitnik). Ipak, ako se ne liječi, sideropenična anemije može postati kroničnu i dovesti do bolesti kao što su bolesti srca, problemi tijekom trudnoće i veća osjetljivost na infekcije. Ako ste zabrinuti što prehranom ne dobivate dovoljno željeza, jednostavno rješenje je uzimanje dodataka.

 

Autor: Cheryl Wright, licencirana holistička nutricionistkinja

 

Viri:

[1] Statistics Canada. Iron sufficiency of Canadians, 2009 to 2011. Accessed Aug 12 2019 at: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2012001/article/11734-eng.htm 
[2] Health Canada. Iron. Acccessed Aug 12, 2019 at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/iron.html 
[3] Mayo Clinic. Iron Deficiency Anemia. Accessed Aug 12, 2019 at: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034 
[4] DeLoughery, DG. (2017). Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. Mar;101(2):319-332.
[5] Health Canada. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Iron Contributes to a Healthy Pregnancy. Accessed Aug 12, 2019 at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/nutrition-healthy-eating/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-iron-contributes-healthy-pregnancy-2009.html 
[6] D-A-CH-Reference Values ​​for Nutrient Intake. Accessed Jan 11, 2020 at: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/