Magnezij: 12. element u periodnom sustavu i često posljednji na popisu naših briga u pogledu hranjivih tvari. Većina ljudi bila bi iznenađena kada bi saznala da je uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u organizmu! Budući da se 60 % magnezija nalazi u kostima, to je 4. mineral na svijetu po količini i važan je za mnoge ključne funkcije organizma. Nedostatak tog minerala bi mogao dovesti do nekih nepovoljnih simptoma (grčevi, visok krvni tlak, astma, nepravilan srčani ritam). Nedostaje li vama magnezij? Biste li trebali razmisliti o dodatcima? Evo nekoliko stvarnih razloga zašto biste trebali pratiti svoj unos.

Regulira krvni tlak

Jeste li znali da odrasle osobe kojima je dijagnosticiran visok krvni tlak imaju 6 puta veću vjerojatnost da će im biti dijagnosticiran dijabetes od onih drugih? Iako životni stil tu igra važnu ulogu, isto vrijedi i za prehranu, odnosno za unos magnezija. U tromjesečnom dvostruko slijepom ispitivanju s kontrolom placebom na ispitanicima s hipertenzijom onima koji su uzimali dodatak s magnezijem sistolički krvni tlak spušten je za ~2 mm žive (mm Hg), a dijastolički za 1,8 mm Hg u usporedbi s osobama koje nisu uzimale dodatak.

Odgovoran za rad mišića (uključujući srce)

Da, dobro ste pročitali. Mišićima je potreban magnezij za kontrakciju – živcima je potreban za slanje poruka. To vrijedi i kada je riječ o mišiću najvažnijem od svih - srcu. Magnezij doprinosi održavanju zdravog srčanog ritma i natječe se s kalcijem u opuštanju srca nakon kontrakcije, a upravo ta interakcija pomaže u održavanju zdravog srčanog ritma. Kada su razine magnezija niske, ostavljate prostor kalciju za prekomjernu stimulaciju srca, zbog čega se često pojavljuje neredovit srčani ritam. Jednako kao u srcu, magnezij djeluje kao blokator kalcija i pomaže u opuštanju mišića. Kada postoji nedostatak kalcija ili ste u hipokalcemiji, vaši mišići prelaze u pretjerani pogon, prekomjernu kontrakciju i prekomjerno grčenje / spazmove / općenito bolove. Dakle, što je najbolje rješenje? Ravnoteža. Zbog toga se magnezij često preporučuje da se pomogne u slučaju bolova u mišićima (i njihovom opuštanju tijekom spavanja).

Upotrebljava se za stvaranje DNA

Vjerojatno ga ne biste znali imenovati, ali magnezij je ključan u stvaranju, popravljanju i zaštiti DNA i proteina! Za osvježenje znanja: DNA, ili dezoksiribonukleinska kiselina (izgovorite to brzo tri puta ????), duga je molekula sa spiralnom dvostrukom zavojnicom koja se nalazi u srcu stanica koje nose glavninu našeg genetskog materijala. Magnezij tu igra bitnu ulogu, pa čak djeluje i kao kofaktor za DNA polimerazu, enzim koji popravlja i replicira DNA.

Pojačivač energije i regulator raspoloženja

Među ostalim čudima koje stvara, sumnja se da magnezij utječe i na raspoloženje i rad mozga. Magnezij aktivira ATP (adenozin trifosfat) koji pomaže u stvaranju energije u tijelu te time doprinosi utjecaju na raspoloženje i temperament. U jednom je istraživanju utvrđeno i da osobe mlađe od 65 godina s malim unosom magnezija imaju 22 % veći rizik od nastanka depresije. Iako je za to potrebno dodatno istraživanje, preporučuje se da bi magnezij mogao pomoći u svladavanju depresije, a pokazao se jednako učinkovitim kao neki antidepresivi. Pokazalo se da kod žena magnezij poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome PMS-a (poput migrena).

Magnezij i menstruacija

Pogledajmo pobliže snagu utjecaja magnezija na PMS. Pokazalo se da nedostatak zapravo povećava kontrakcije u malim mišićima (odnosno grčeve) i povećava razine upalnih spojeva odgovornih za bolove tijekom menstruacije (koji su toliko jaki da mnoge žene moraju ležati u fetalnom položaju). Magnezij se već dugo preporučuje ženama koje imaju jake menstruacije. Budući da smiruje živčani sustav, ublažava glavobolje i promjenjivo raspoloženje te pomaže u regulaciji kortizola koji uzrokuje stres, nije čudno da ga zovu „čudesnim mineralom”.

Magnezij i trudnoća

Budući da magnezij pomaže u izgradnji i popravku mišićnog tkiva, njegov nedostatak kod trudnica mogao bi dovesti do nekih vrlo ozbiljnih problema, uključujući preeklampsiju i slab razvoj ploda. Dodatna prednost: neka istraživanja sugeriraju da magnezij može pomoći u sprječavanju grčeva u nogama u trudnoći, pa ako očekujete bebu, a imate bolove, možda biste trebali razmisliti o tome da ga dodate u svoju prehranu.

Dobra kondicija

Jeste li znali da vašem organizmu treba od 10 do 20 % više magnezija tijekom vježbanja nego prilikom mirovanja? To se događa zato što gubimo više nutrijenata kada se znojimo, dakle natrija, klorida, kalija i, pogađate: magnezija. Zbog toga se govori da dodatci s magnezijem poboljšavaju formu sportaša, starijih osoba i osoba koje pate od kroničnih bolesti. A to se ne mijenja ni nakon oporavka! Magnezij pomaže u otpuštanju krvnih žila i igra ključnu ulogu u regulaciji šećera u krvi, uključujući premještanje tog istog šećera u bolne mišiće da bi se oslobodili od laktata. Grčeve uzrokuje i dehidracija koja izaziva gubitak minerala koji može pogoršati grčeve u mišićima. Osiguravanjem dovoljne količine elektrolita, među ostalim i magnezija, tijekom vježbanja može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima.

Niste sigurni imate li nedostatak? Potražite sljedeće znakove i signale:

  • slabost mišića, spazme i/ili grčeve
  • otpornost na inzulin
  • visok krvni tlak
  • nepravilan srčani ritam
  • nizak HDL
  • trnce i obamrlost
  • migrene

Otkud ga mogu dobiti?

Jedan od minerala kojega u svijetu ima u izobilju, a izvor su neke od vaših omiljenih namirnica. Evo osnovnih:

  • Sjemenke bundeve: 112 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Špinat: 17 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Blitva, kuhana: 38 % preporučenog dnevnog unosa u šalici (175 g)
  • Tamna čokolada (70 – 85 % kakaa): 33 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Smeđi grah: 46 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Kvinoja, kuhana: 33 % preporučenog dnevnog unosa u šalici (185 g)
  • Bademi: 45 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Indijski orasi: 78 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Tuna: 13 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g
  • Avokado: 15 % preporučenog dnevnog unosa u jednom plodu srednje veličine (200 g)
  • Škampi: 10 % preporučenog dnevnog unosa u 100 g

 

Viri:

[1] Miller, Sara G. “Magnesium Supplements May Help to Lower Blood Pressure.” LiveScience, Purch, 11 July 2016, www.livescience.com/55355-magnesium-blood-pressure.html.
[2] Iseri, L T, and J H French. “Magnesium: Nature's Physiologic Calcium Blocker.” American Heart Journal, U.S. National Library of Medicine, July 1984, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6375330.
[3] Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium Basics.” Clinical Kidney Journal, Oxford University Press, Feb. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26069819.
[4] Efstratiadis, G, et al. “Hypomagnesemia and Cardiovascular System.” Hippokratia, LITHOGRAPHIA Antoniadis I.-Psarras Th. G.P., Oct. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22087052.
[5] Harvard Health Publishing. “Key Minerals to Help Control Blood Pressure.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure.
[6] Gröber, Uwe, et al. “Magnesium in Prevention and Therapy.” Nutrients, MDPI, 23 Sept. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370.
[7] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006, September). Update on the relationship between magnesium and exercise. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
[8] Amaral, A. F. do, Gallo, L., Vannucchi, H., Crescêncio, J. C., Vianna, E. O., & Martinez, J. A. B. (2012). The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
[9]
Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S. P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K., … Bachl, N. (2006, September). Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
[10] Wang, F., Van Den Eeden, S. K., Ackerson, L. M., Salk, S. E., Reince, R. H., & Elin, R. J. (2003, June). Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12786918
[11] Office of Dietary Supplements - Magnesium. (n.d.). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[12] Dominguez, J, L., Barbagallo, Mario, Fulvio, Bandinelli, … Luigi. (2006, August 1). Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/84/2/419/4881823